Op bijna elk moment van de dag kun je een van onderstaande 3 mindfulness oefeningen voor thuis doen. Mindfulness betekend letterlijk ‘opmerkzaamheid’. Mindfulness is eigenlijk dat je uit je normale gedachtestroom stapt en met open blik de wereld in kijkt. Het bewust er voor kiezen om zorgelijke gedachte even te negeren of te bewaren, zodat er meer rust ontstaat.
Voordelen van mindfulness
Uit steeds meer onderzoeken wijst uit dat mindfulness effect kan hebben op lichaam en geest. Het krijgt steeds meer een medische betekenis omdat deze positieve emoties gerelateerd zijn aan een langer en gezonder leven.
- Angst, depressiviteit en irritaties nemen af bij regelmatig mediteren.
- Het geheugen wordt beter en reactievermogen sneller.
- Mensen die regelmatig mediteren hebben betere relaties.
- Er is vastgesteld dat mediteren effectief is bij het reduceren van de impact van ernstige aandoeningen.
- Onderzoek wereldwijd heeft aangetoond dan meditatie de belangrijkste indicatoren van chronische stress reduceert, waaronder een (te) hoge bloeddruk.

1. Ademhalingsoefening
Als je even de tijd neemt om je alleen op je adem te concentreren, en op niets anders, kun je deze mindfulness oefening thuis gebruiken om zowel je lichaam als geest te kalmeren. Hoe doe je deze oefening?
4-4-8 ademhaling:
- Adem 4 seconden in
- Houd 4 seconden vast
- 8 seconden uitademen
- herhaal 8 keer
Deze oefening helpt mij erg goed als ik nerveus of gespannen ben.
2. Body scan
Body scanning is een mindfulness oefening die veel wordt gebruikt. Het is een oefening om je lichaam te scannen, van hoofd tot tenen. En check hoe je je fysiek voelt.
- Ga comfortabel zitten. Liggen is beter, vooral als je de scan doet voordat je gaat slapen. Maar als dat niet mogelijk is, is zitten een goed alternatief.
- Haal een paar keer diep adem. Laat je adem vertragen en begin met ademen vanuit je buik.
- Breng bewustzijn naar je voeten. Begin te voelen hoe je voeten de grond raken, hoe je tenen tegen elkaar aan zitten. Als je pijn voelt, erken deze en adem er rustig doorheen.
- Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke gewaarwordingen opmerkt, richt je aandacht erop. Adem in en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat via je ademhaling. Ga verder als je je er klaar voor voelt.
- Scan je hele lichaam. Ga door met deze oefening met elk deel van je lichaam en ga geleidelijk omhoog door je voeten totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Merk op hoe je je voelt en waar je stress vasthoudt. Blijf rustig ademen en adem er doorheen.
Persoonlijk vind ik de body scan erg prettig als ik niet goed kan slapen door pijn of onrust.
3. Wandel meditatie
Deze oefening kun je praktisch overal doen, als je ergens naar toe loopt.
- Kies een plaats. Voer mindfulness wandelen uit in een veilige ruimte waar je voldoende ruimte hebt om te bewegen. Bij voorkeur een redelijk afleidingsvrije ruimte.
- Begin met lopen. Neem 10 tot 20 stappen achter elkaar en beweeg langzamer dan je normale tempo. Wees bewust van elke stap, zet de ene voet voor de andere op een langzame, ritmische manier. Wanneer je het einde van die passen bereikt, draai je je om en loop je dezelfde weg terug, in hetzelfde tempo.
- Wees bewust. Merk op hoe je je beweegt, hoe je benen voelen als ze in de lucht zijn en contact maken met de grond. Terwijl je loopt, kan je geest beginnen af te dwalen. Probeer je aandacht weer terug te brengen naar de beweging in je benen.
- Oefenen. Loopmeditatie vereist soms geduld en oefening. Wees dus niet te streng op jezelf als het niet meteen lukt.
Hopelijk heb je iets aan deze 3 mindfulness oefeningen voor thuis. Persoonlijk gebruik ik alle 3 de oefeningen, dit helpt bij mijn fibromyalgie.
Dit zijn zeker fijne oefeningen. Vooral omdat je heel eenvoudig even kunt doen, waar je dan ook bent.