We zijn steeds meer thuis te vinden. Dat komt grotendeels door het COVID-19 virus. Maar hoe blijf je dan thuis ook in beweging? Daarom heb ik 5 makkelijke fitness oefeningen voor thuis op een rij gezet voor je.
Wat zijn de beste fitness oefeningen?
Er zijn heel veel fitness oefeningen die je gemakkelijk vanuit huis kan doen. Zelfs zonder gewichten of apparaten. Het enige dat je nodig hebt is een platte ondergrond en doorzettingsvermogen.
- De plank. De plank is een makkelijk uitvoerbare oefeningen die je praktisch overal kunt doen. Deze leg ik verder in mijn blog uit.
- Fietsen in de lucht. Ga hiervoor op de grond op je rug liggen, plaats je handen bij je oren. Trek je knieën op en span je buikspieren aan. Strek afwisselend een been uit, terwijl je bovenlichaam stil ligt.
- Bruggetje. Ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Span je buik- en bilspieren aan en til je billen omhoog. Zorg ervoor dat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Muurzitten. Ga met je rug tegen een muur aan zitten. Houd je knieën op 90 graden. Houd je core aangespannen en probeer dit een halve minuut of een minuut vol te houden.
- De squat. Deze vergt wat oefening, maar hierover meer in deze blog.
Zo blijf je gemotiveerd
Het aller moeilijkst van thuis fitnessen is motivatie. Want je ziet waarschijnlijk overal werk liggen. De was die moet worden opgevouwen, de vaatwasser die leeg moet. Maar soms is het ook lastig om te fitnessen als er een televisie staat, want Netflix is erg aanlokkend.
Zorg er daarom voor dat er weinig tot geen afleidingen zijn in de ruimte waar je deze oefeningen doet. Dit maakt het gemakkelijker. Echter, er zullen altijd afleidingen zijn. Probeer daarom de oefeningen kort te houden, zodat de drempel laag is. Elke oefening die je doet, is er een meer dan wanneer je het niet doet.
Squatten voor een strakke kont
Squatten. Het is een lastige oefening, waarbij de techniek belangrijk is. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar en duw je billen naar achter. Zak net zo laag totdat je knieën een hoek van negentig graden vormen. Houd deze houding gedurende een seconde aan en duw jezelf daarna weer naar omhoog. Het kan helpen om je armen naar voren te strekken, voor de balans. Dit doet geen afbreuk aan de oefening zelf. Soms kan het ook helpen om met je gezicht richting een muur te gaan staan, en je tenen vlak tegen de muur. Dit zorgt ervoor dat je knieën niet te ver naar voren gaan, waardoor je kont naar achteren wordt gestoken.
Buikspieroefeningen zijn zo gedaan
Zet de tv aan en allerlei fantastische buikspierproducten vliegen je om de oren. Volgens de reclame zorgen deze apparaten ervoor dat jij binnenkort de sterkste buikspieren kunt kweken met enkel een paar minuten op de trilplaat staan of door een grote riem om je buik te binden. Makkie dus? Helaas blijkt dit op de lange termijn niet effectief te zijn. Het kan inderdaad zo zijn dat je na een paar minuten met deze hulpmiddelen minder centimeters rondom je middel hebt. Dit is echter water dat verdampt is, waardoor het lijkt alsof je een dunnere taille hebt. Na een paar uurtjes zijn deze centimeters helaas weer terug. Om écht een strakke buik te krijgen, moet je er toch echt voor trainen.
Maar welke buikspieroefeningen zijn nou goed om te doen?
- Lig plat op je rug, buig je knieën en hou je voeten plat op de grond. Leg je handen op je borst of naar je hoofd. Til je hoofd en borstkas omhoog, maar zorg dat je onderrug op de grond blijft. Houd deze positie een paar seconden aan en ga langzaam terug plat liggen. Herhaal dit 10 keer.
- Lig plat op je rug en leg je handen onder je billen. Til beide benen samen naar boven, zodat ze een rechte hoek vormen. Houd deze positie even aan. Let erop dat je je knieën niet buigt en je rug op de grond blijft. Keer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit 5 keer.
- Lig op je rug en til je lichaam omhoog met je onderarmen en voeten. Houd deze positie minstens 20 seconde aan. Herhaal dit 10 keer.
Ga planken
De plank is een van de populairste oefening ter wereld. Een stabilisatie oefening waarmee je de kracht in je core boost. Het hele idee is niet moeilijk: plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding en laat je buikspieren, bilspieren en hamstrings werken. Hieronder 4 tips om de plank goed uit te voeren.
- Houd de kin richting de borst.
- Druk je schouderbladen tijdens de plank richting de grond.
- Houd je benen zo gestrekt mogelijk.
- Span je buik en rugspieren aan om zo recht mogelijk te blijven.
Oefening baart kunst
Niemand kan in één keer alles perfect. Oefening baart kunst. Wees niet te streng voor jezelf, maar onthoudt: elke beweging is er meer dan geen.
Succes!
Ps. In dit artikel heb ik uitleg gegeven hoe je een thuis gym kunt maken. Wellicht ook interessant.